Инсулиновый индекс и молоко

Вся молочка (кроме сыра) вызывает значительный подъем инсулина. В этой статье мы разберемся, плохо ли это и какая тактика действий. Дело в том, что сывороточный протеин, молочный белок, дает самый высокий инсулиновый ответ по сравнению с не-молочными белками. В исследовании пациентов с диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивает отклик инсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижается до 21%.

Молочный цикл:

Молоко, мутации и лактазная недостаточность.

Казоморфин: от страха к пониманию

Инсулиновый индекс и молоко

Белки и быстрые углеводы: друзья или враги?

Когда молоко опасно: инсулиноподобный фактор роста

В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивает уровень инсулина на 65%, несмотря на то, что не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови. В этом же исследовании, добавление 200 или 400 мл молока к спагетти увеличивает уровень инсулина на 300%; опять же, не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови.

После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин.

Другой причиной того, что молочные продукты стимулируют столько секрецию инсулина является их воздействие на гормон GIP, это гормон, вырабатываемый кишечнике, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. Молочные продукты давали в результате 21-67% больше отклик GIP, чем белый хлеб.

Молочные продукты значительно повышают уровень инсулина, выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом. У молока гликемический индекс— 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс — 90 (высокий).

Вообще, это естественно. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому росту детенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько это полезно взрослому человеку?

Вобще, наука пока не может ответить, чем вызвана такая разница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что молоко, творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт, простокваша, сметана и так далее (сыр-исключение: ИИ=45), вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде.

Есть 3 основные теории:

1. Лактоза. Она действительно сильно увеличивает выброс инсулина. Но это не объясняет все наблюдения. 

2. Белки молока. Дело в том, что повышать инсулин могут продукты распада казеина — казоморфины.

3. Мелкие пептиды (их много в молоке, они обладают гормноноподобным действием). Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийному и нутрициональному содержанию молока.

Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр. Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог, способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина.

График сравнения повышения уровня глюкозы в плазме крови от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы и график сравнения инсулинового отклика от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы: Из графика видно, что инсулиновый отклик от молока (цельного/обезжиренного) выше, чем от раствора глюкозы.

Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы, а в случае с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы. Т.е. глюкоза крови не скачет! Значит, несмотря на колебания инсулина, перепадов настроения и пищевого поведения не будет. Это очень важно!

Вы знаете, что при употреблении углеводов возникают колебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы чувствуем подавленное состояние (упадок сахара) и непреодолимое желание употребить что-нибудь сладкое и вкусное, чтобы резко восстановить прежний уровень глюкозы в крови. Молочка хоть и вызывает подъем инсулина, но не вызывает такой реакции.

Вроде бы напрашивается очевидный вывод: молоко мешает контролю веса и похудению. Вроде бы, потребляя молочные продукты, мы должны набирать вес очень быстро. Но это не так. И мы с вам подходим к молочному инсулиновому парадоксу.

Молочный инсулиновый парадокс.

В теории, будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается

Понятно, что молочные продукты являются чрезвычайно стимулирующими инсулин, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, если углеводов гипотеза / инсулин была бы правдой, то можно было бы предсказать, что диета с высоким содержанием молочных продуктов должна способствовать набору веса и накоплению жира. Тем не менее, исследования не показывают никакой связи между потреблением молочных продуктов и увеличение веса. Например, нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ в японских женщин. В США у мужчин, нет никакой связи между увеличением потребления молочных продуктов и долгосрочного увеличения веса. У женщин в перименопаузе высокое потребление молочных продуктов фактически обратно пропорционально связано с увеличением веса.

В исследованиях на животных тоже не обнаружено связи между высоким подъемом инсулина и набором жира. Дело в том, что при употреблении углеводов инсулин выделяется дозозависимо и пропорционально количеству углеводов. А вот при употреблении молочных продуктов такая зависимость отсутствует.

Реальность же сложнее: молочные продукты не способствуют увеличению веса, и они фактически тормозят увеличение веса в исследованиях на животных. И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают значительный подъем инсулина, больше, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, инсулин не является главным преступником в эпидемии ожирения.

Этот парадокс я объясню позже, а пока отмечу, что низкий инсулин — это «хорошее здоровье», а ослабленный инсулиновый сигнал это «плохо для здоровья». Т.е. выброс инсулина — это нормально, плохо, если у вас постоянно повышен уровень инсулина и плохой отклик на стимуляцию.

1. Молочка для людей с высокой чувствительностью к инсулину.

Отнесем сюда занимающихся спортом, особенно силовыми упражнениями. У чувствительных к инсулину людей молочные продукты способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией — понижением уровня сахара в крови. Эффект так ярко выражен, что добавление молока к пище, содержащей смесь высоко- и низкогликемичных продуктов может закончиться значительным высвобождением инсулина. Поэтому чувствительные к инсулину люди могут чувствовать голод спустя час после еды (это из-за колебаний инсулина).

Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона — альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).

2. Молочка для людей с низкой чувствительностью к инсулину (инсулинорезистентных).

Добавление сывороточного белка может стимулировать нормальное выделение инсулина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Но избегайте приема молочки во второй половине дня: низкий уровень кортизола плохо сочетается с высоким уровнем кортизола. Употребляя молоко при похудении, мы стимулируем поджелудочную железу на существенный выброс инсулина.

3. Для спортсменов.

Инсулин — это мощнейшая транспортная система для аминокислот и углеводов. Молочка поможет (при нормальной переносимости).

4. Общие советы.

— вы не наберете избыток веса только из-за того, что молоко стимулирует выброс инсулина

— умеренное потребление молочки допустимо в здоровой диете

— избегайте больших количеств чистого молока.

— не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой!

— важна индивидуальная переносимость молока (лактоза, казоморфины).

— молочка безопаснее при временных ограничениях питания

— ни в коем случае не перекусывать молочкой! (и вообще, не перекусывать =)

— ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня)