Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость

Здоровый правильный завтрак и стрессоустойчивость. Все мы знаем, что завтрак важен. Сегодня я расскажу об одном малоизвестном аспекте завтрака – его влиянии на стрессоустойчивость. Как же они связаны?

Когда вы спите, то вы не едите. И это нормально. Возьмем в среднем, что вы поужинали в 20.00. Это значит, что к 6.00 утра следующего дня прошло 10 часов без пищи. И это хорошо, потому что ваш организм все это время занимался починкой и восстановлением. Во время ночного воздержания глюкоза синтезируется исключительно в печени и ее большую часть (80%) потребляет головной мозг. В состоянии физиологического покоя интенсивность обмена глюкозы составляет примерно 2 мг/кг/мин. Люди с массой тела 70 кг нуждаются в 95–105 г глюкозы на 12-часовой интервал между ужином и завтраком.

В статье про сахар и мозг я писал, что глюкоза берется из разрушения гликогена. Разрушение гликогена отвечает примерно за 75% ночной продукции глюкозы в печени; оставшуюся часть обеспечивает глюконеогенез (синтез глюкозы из неуглеводных компонентов). Основными субстратами для глюконеогенеза являются лактат, пируват и аминокислоты, особенно аланин и глицерин. Поэтому запас гликогена в печени резко упадет в течение ночи. Мы просыпаемся с маленькими или почти нулевым запасом гликогена. В зависимости от завтрака, возможно два варианта: «хороший и спокойны» и «плохой и нервный». Начнем со второго. 

Стрессочувствительный завтрак. 

Вы спешите, готовить лень, поэтому пьете чашку кофе с йогуртом, печенькой или бутиком (или без него). И побежали на работу.

Единственная хорошая новость в том, что ваш уровень глюкозы не упадет, а будет таким же стабильным, как и после хорошей еды. Но механизм будет совершенно иным, и цена, которую вы заплатите, тоже. Помните, что после ночи у вас нет запасов гликогена в печени, а потребности резко возрасли: пробуждение, движение. 

Что происходит? Ваш организм стимулирует глюконеогенез, выработку глюкозы из неуглеводных компонентов. А сделать это он может путем выброса стрессовых гормонов, усиливающих расщепление в первую очередь мышц. Почему мышц, а не жира? Потому, что это проще и быстрее. В крови повышаются уровни адреналина, глюкагона и прочих гормонов. Обращаю ваше внимание, что утром у нас самый высокий уровень кортизола, который дополнительно усиливает разрушение мышц и накопление жира.

Глюкагон вместе с кортизолом стимулируют глюконеогенез и обеспечивают поддержание нормального уровня глюкозы натощак. Кроме того, глюкагон участвует в усилении и реализации стрессовых реакций типа «бей или беги», повышая доступность энергетических субстратов (в частности, глюкозы, свободных жирных кислот, кетокислот) для скелетных мышц и усиливая кровоснабжение скелетных мышц за счёт усиления работы сердца. Кроме того, глюкагон повышает выделение кортизола, адреналина и повышает чувствительность тканей к адреналину и норадреналину, что также благоприятствует реализации реакций типа «бей или беги». Чувствуете, какой порочный круг получается? И разорвать его может только хороший завтрак.

Стрессоустойчивый завтрак. 

Это большой объемный завтрак, который содержит все: углеводы, белки и жиры. Боятся углеводов в завтраке не нужно: печень пустая и большая их часть уйдет в хранилище, в запас. Затем, в течении дня гликоген печени будет вас поддерживать и так далее. Высокий уровень кортизола помогает сжигать углеводы, а поднявшийся инсулин сохраняет в порядке ваши мышцы. Все довольны, уровень глюкагона упал, никакого стресса. Только расслабленное пищеварение и довольство жизнью

Обращаю ваше внимание, что много быстрых углеводов или завтрак с абсолютным их преобладанием (вроде каши с фруктами и печенькой с кофе) может сыграть с вами дурную шутку. Дело в том, что утром у нас максимальная чувствительность к инсулину. И вбухивая много углеводов, мы вызовем его подъем, а потом – падение сразу после еды. Поэтому чисто углеводный завтрак не является здоровым.

Прочие правила здорового завтрака:

1. Завтрак не позднее 30-40 минут после пробуждения.
2. Плотный завтрак. Вот статья: Сытный завтрак или легкий завтрак?
3. Завтракайте спокойно, без спешки, обязательно с ярким светом (зимой) или у окна.

4. Избегайте избытка углеводов на завтрак (не более 30-40% от общей калорийности).
5. Есть и здоровые десерты: фрукты, сухофрукты, орехи, кокосы и др.
Вы можете применять более специализированную форму завтрака для улучшения чувствительности к инсулину (так называемый Big Ass Breakfast).