Фитиновая кислота, часть 2: фитаза вам в помощь

Фитаза — это фермент, который нейтрализует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Фитаза в той или иной мере сосуществует в растениях, содержащих фитиновую кислоту. Жвачные животные (коровы, овцы, козы) не имеют проблем с фитиновой кислотой благодаря фитазе, которую производят микроорганизмы, живущие в рубце — первом из четырёх отделов желудка жвачных.

Травоядные животные с одним желудком также производят фитазу, но в значительно меньшем количестве. Мыши производят в 30 раз больше фитазы, чем человек, поэтому им сходит с рук лап питание одними злаками. А вот вам не сойдет! И поэтому результаты экспериментов с фитиновой кислотой на мышах не применимы к человеку.

Цель этой статьи — не заставить бояться продуктов, содержащих фитиновую кислоту, а пробудить осторожность и сознательность относительно зерновых, бобовых, орехов и семян в нашей диете. Нет необходимости полностью избавляться от фитиновой кислоты, достаточно лишь держать её на допустимом уровне.

Фитиновая кислота, часть 1: опасные хлебцы.
Фитиновая кислота, часть 3: практическое руководство (ферментация и др.)

9000 лет назад, или около 7000 лет до нашей эры, люди впервые нача­ли культивировать пшеницу и ячмень, а 2500 лет спустя, в 4500 году до нашей эры, —кукурузу и рис. Если судить по ископаемым остан­кам человека, в когда-то давно кариеса практически не существовало. Зубы, найденные в Пакистане и относящиеся примерно к 5500 году до нашей эры, несут на себе свидетельства сверления, по-видимому, в связи с кариесом. Рост случаев разрушения зубов также виден на при­мере представителей коренного населения Америки, которые перешли от образа жизни охотников-собирателей к питанию, где ведущую роль стала играть кукуруза. Культивация зерновых культур дала толчок эво­люции цивилизаций, подобных той, что появилась в Древнем Египте, и возникновению городов, в которых большие группы людей жили вме­сте. Зерновые культуры также сделали возможным создание больших армий, поскольку это решало организационную проблему обеспечения питанием тысяч солдат.

Исторически люди знали об фитазе (правда в другой форме) и никогда не ели злаки и бобовые цельными! Наши предки и все нецивилизованные народы замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, пирогов и зерновых блюд. Одного взгляда на рецепты народов мира достаточно, чтобы подтвердить эту точку зрения. Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в горячей воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных. Удивительно, но для человека такого не делают!

В Индии рис и чечевицу ферментируют минимум 2 дня, прежде чем из них приготовят idli и dosas. В Африке местные жители замачивают на ночь грубо помолотую кукурузу, прежде чем добавить ее в супы и бульоны, они также ферментируют кукурузу и пшено в течение нескольких дней, чтобы приготовить кашу под названием orgi. Подобное блюдо, но из овса, было традиционно среди уроженцев Уэльса. В некоторых восточных и латино-американских странах принято долго ферментировать рис перед его приготовлением.

Эфиопы готовят свой выдающийся хлеб injera, в течение нескольких дней ферментируя зерна под названием тефф. Мексиканские кукурузные лепешки, называемые pozol, ферментируют в банановых листьях иногда и в течение двух недель. До изобретения быстрых дрожжей европейцы делали свой хлеб на ферментированной закваске. Первые поселенцы Америки славились своим хлебом, блинами и выпечкой на закваске. И, наконец, по всей Европе зерна предварительно замачивали на ночь, а иногда и на несколько дней, в воде или скисшем молоке, прежде чем приготовить из них кашу или кашу-размазню. (Многие люди старшего поколения, наверное, помнят, что раньше на упаковке с овсяными хлопьями было написано о предварительном замачивании на ночь).

Жители швейцарских Альп не использовали рожь как цельное зерно. Как и во многих других культурах мира, коренные жители Швейцарии начинали обрабатывать цельные зерна ржи. Однако после медленного пе­ремола каменными жерновами они просеивали рожь, удаляя при этом око­ло 1/4 общего веса полученной муки в виде примесей. Даже не обладая научными знаниями о фитиновой кислоте и лектинах швейцарцы удаляли фитиновую кислоту при помощи брожения, а токсичные лектины — посредством просеивания и, как следствие, механического отделения зародыша и отрубей. Жители высокогорных Альп гото­вили ржаной хлеб на закваске большими порциями и замешивали тесто вручную в течение четырех с половиной часов. Обычно жители долины Лёченталь пекли хлеб один раз в месяц, но у них также существовал старинный рецепт, по которому хлеб готовился усилиями всей общины один раз в год. Это означает, что все остальное время года хлеб вызревал. Есть сведения, что вызревание зерна в определенных условиях удаляет фитиновую кислоту, а так же может вызывать дальнейших распад других зерновых токсинов. Вспомните статью про сухарики (свежий хлеб или сухари)

Множество рецептов Японской и Китайской кухни упоминают о ферментировании уже проросших зерновых и особенно бобовых. Т.е. сначала бобовые проращиваются, потом ферментируются, а уже потом (возможно!) будут сварены.
Особенности обработки зерна у традиционных народов:

Биодинамическое земледелие.
Тщательные методы уборки зерновых, включающие медленную сушку на солнце.
Состаривание зерна.
Тщательные методы хранения зерна, часто вместе с внешней обол кой для сохранения свежести.
Перемалывание зерна непосредственно перед приготовлением.
Сочетание зерновых с другими продуктами.
Чаще всего — удаление отрубей и зародышей.
Использование закваски с зерновыми, которые содержат мало фитазы

Нет смысла делать предположения, что за интуитивное чувство заставляло наших предков замачивать и ферментировать зерна перед тем, как употребить их. Гораздо важнее то, что эта древняя техника хорошо согласуется с тем, что открыла современная наука о зерновых в последнее время. Не нейтрализованная фитиновая кислота может соединяться в кишечнике с кальцием, магнием, медью, железом и особенно с цинком и тем самым препятствовать их усвоению.

Вот почему диета, включающая потребление неферментированных цельных зерен, может привести к серьезному дефициту минералов и потере костной массы. Модная и неверная практика потреблять большие количества необработанных отрубей часто вначале улучшает пищеварение и избавляет от запоров, но впоследствии может привести к синдрому раздраженного кишечника и, через более длительное время, к другим нежелательным последствиям. Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

И хоть ЖКТ человека не производит фитазы достаточно для того, чтобы безопасно потреблять большие количества пищи с высоким содержанием фитиновой кислоты на регулярной основе, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здороой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.

Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления. С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиноую кислоту. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.

Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут. Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С. В ряде источников пишут, что 40 градусов достоточно, чтобы разрушить фитазу.

Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу. Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола — верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.

Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние. Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах , а также замораживание и длительное хранение. Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев. В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.

Фитиновый порог

Похоже, что как только уровень фитиновой кислоты снижается и биодоступного фосфора становится больше, чем в связанном состоянии, критическая точка пройдена и пища становится более полезной, нежели вредной. Т.е. как только уровень фитатов будет составлять не более 30-40% от общего фосфора, то еда уже становится скорее полезной, нежели вредной. Так. В идеале количество фитатов не должно превышать 25 мг на 100 гр продукта. При этом потери микроэлементов и минералов сведены к минимуму.

В идеале, количество фитиновой кислоты должно быть не выше 25 мг на 100 г или около 0,03% в пище, содержащей фитиновую кислоту. И хоть шлифованный рис и белый хлеб относятся к продуктам с низким содержанием фитиновой кислоты, они также лишены витаминов и минералов, содержащихся в удалённых оболочках и зародышах зерна. Тем не менее, невысокое количество антинутриентов в них объясняет, почему в рамках одной семьи те, кто питаются рафинированной мукой и белым рисом, оказываются относительно здоровыми, в то время как питающиеся неочищенным рисом и хлебом с отрубями страдают от кариеса, потери косной массы и других болезней.

Так, превышение дневного лимита в 800 мг фитиновой кислоты — пожалуй, не лучшая идея. Среднее содержание фитиновой кислоты в стандартной американской и британской диете составляет 631 и 764 мг соответственно; средний показатель по Финляндии — 370 мг, Италии — 21, в Швеции всего лишь 180.

В контексте диеты, богатой кальцием, витаминами D, A и С, качественными жирами и лакто-ферментированными офощами (такими, как квашенная капуста, помидоры и огурцы), большинство будет чувствовать себя отлично при 400-800 мг фитиновой кислоты в день. Для тех, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности, рекомендуется употребление фитиновой кислоты на уровне 150-400 мг/день. Для детей до 6 лет, беременных женщин и серьёзно больных лучше всего держать количество фитиновой кислоты на максимально низком уровне.

С практической точки зрения это означает, что для устранения хотя бы части фитиновой кислоты из нашей диеты имеет смысл правильно готовить крупы, бобовые и орехи, а так же ограничивать их количество до 2-3 порций в день.

Ежедневное употребление куска настоящего цельнозернового хлеба, горсти замоченных орехов и порции правильно приготовленной каши, блинов или фасоли не подвергнет риску наше здоровье. Проблемы начинаются в случае, когда злаки и бобовые становятся главным источником калорий — когда каждый приём пищи включает больше одного цельнозернового продукта и когда большую часть рациона составляют орехи и бобовые. Неферментированных соевых продуктов, экструзированных зерновых, гранолы, мюслей, воздушных хлебцов и другой пищи, богатой фитиовой кислотой, стоит избегать.