Еще раз про здоровый завтрак: от инфаркта до бесплодия

Еще раз хочу коснуться темы здорового завтрака. Перенос значительного числа калорий на завтрак – это самое простое решение для улучшения чувствительности к лептину и инсулину. Завтрак работает и помогает похудеть даже без уменьшения суточного числа калорий (!). Т.е. здоровый завтрак учитывает наши биоритмы и суточные ритмы гормонов, а также нашу биология. В этой статье я суммирую недавние исследования, которые подтверждают это правило. Улучшение чувствительности к лептину влияет на все аспекты нашего здоровья: от энергичности до способности к зачатию. 

1. Завтрак сильнее сжигает висцеральный жир, чем подкожный. 

Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед - 500, а в ужин - 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. 

При этом женщинам позволялся даже десертик - печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе - всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить

2. Здоровый завтрак поддерживает нормальную скорость обмена веществ.

Многочисленные исследования показали, что у людей, которые регулярно завтракают, обменный процесс происходит примерно на 4% быстрее. У людей, которые не завтракают вовсе, обменный процесс замедлен на 5%. Это способствует тому, что человек набирает лишний вес.

3. Здоровый завтрак снижает риск метаболического синдрома и ожирения.

Термин метаболический синдром используют для описания целого комплекса факторов риска для развития болезней сердца, инсульта, сахарного диабета и даже некоторых видов рака. Исследователи из Великобритании с помощью данных демографического проекта от 1946 года выявили, что утренний прием пищи снижает риск метаболического синдрома. Было обнаружено, что у людей, которые ели на завтрак и полдник пищу с низким содержанием жиров, вероятность развития данного комплекса нарушений в течение последующих 10 лет значительна уменьшилась.

Исследования, результаты которых ученые обнародовали в 2003 году в журнале Epidemiology, доказали: большинство людей, страдающих ожирением, не имеют привычки завтракать. Следовательно, если мы пропускаем утренний прием пищи, мы подвергаем себя риску поправиться. Дело в том, что завтрак помогает нам контролировать аппетит в течение всего дня. Если мы не получаем питательные вещества утром, мы восполняем их нехватку в течение дня, а чаще всего к вечеру.

4. Здоровый завтрак снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ведущий автор Лия Кэхилл (Leah Cahill), из Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH), и ее коллеги, пишут о своих результатах в июльском номере 23 американских American Heart Association journal Circulation. В результатах исследования сказано, что люди, которые пропускают завтрак, более склонны к появлению сердечного приступа и ишемии сердца с фатальным исходом. Новое исследование, похоже, подтверждает, что то, когда вы едите, столь же важно для здоровья, как, и то, сколько вы едите. Отсутствие завтрак аможет привести к появлению одного или более факторов риска, в том числе ожирения, повышенного кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета, который может в свою очередь в долгосрочной перспективе привести к сердечному приступу.

В своем исследовании ученые проанализировали частоту питания опрашиваемых 26 902 специалистов в области здравоохранения: мужчин в возрасте от 45 до 82 лет и отслеживали их здоровья на протяжении 16 лет с 1992 по 2008 год. Мужчины не были больны ни сердечными заболеваниями, ни раком в начале исследования.

В результате стало понятно, что среди мужчин, которые сказали, что они часто пропускали завтрак, был на 27% выше риск сердечного приступа или смерти от ишемической болезни При этом, как выяснилось, мужчины, пропускающие завтрак, в среднем моложе тех, кто этого не делает. Среди них также выше число курильщиков, они больше загружены на работе, менее физически активны, как правило, неженаты и потребляют больше алкоголя.

Что касается еды по ночам, то, как показал анализ, среди участников, сообщивших, что регулярно едят поздно ночью перед тем, как лечь спать, риск развития ИБС на 55 процентов выше, чем среди тех, кто этого не делает. Правда, авторы исследования не слишком обеспокоены этим результатом, так как любителей есть по ночам среди участников оказалось сравнительно немного.

5. Здоровый завтрак и репродуктивная функция.

Израильские ученые нашли естественный способ повысить фертильность женщин с нормальной массой тела, страдающих поликистозом яичников. Метод основан на правильном распределении потребления белков и углеводов в течение дня - плотном завтраке и малокалорийном ужине, что позволяет снизить уровень резистентности к инсулину и, как следствие, преодолеть бесплодие. Работа опубликована в журнале Clinical Science.

Поликистоз яичников - эндокринный синдром, сопровождающийся нарушениями функции яичников, выражающимися в отсутствии или нерегулярности менструации и овуляции, повышенной секрецией мужских половых гормонов, гиперсекрецией инсулина и другими симптомами. Как правило, такие женщины бесплодны. Это связано, в том числе, с повышенным уровнем инсулина в крови и инсулинорезистентностью тканей организма, что стимулирует выработку яичниками мужских половых гормонов и ведет к нарушению гормонального баланса.

Обычно пациентки с поликистозом яичников страдают лишним весом и методы терапии таких женщин направлены на снижение веса и, как следствие, регуляцию уровня инсулина в крови. Однако профессор Тель-Авивского университета, специалист по диабету Даниэла Якубовиц (Daniela Jakubowicz) обратила внимание на то, что среди таких пациенток довольно много женщин с нормальной массой тела и им такие методы не подходят.

Предыдущие исследования Якубовиц и ее коллег показали, что простое изменение графика питания в соответствии с естественным суточным метаболическим циклом позволяет добиться снижения уровней инсулина, глюкозы и триглицеридов в крови. Речь идет об очень калорийном завтраке с высоким содержанием белков и углеводов и постепенном снижении уровней калорийности приемов пищи в течение дня с достижением минимума к ужину. Полученные результаты заставили авторов проверить действие подобного графика питания на пациенток с поликистозом яичников.

60 страдающих синдромом поликистозных яичников женщин с нормальным индексом массы тела были случайным образом разделены на две группы. Все они за день получали с пищей 1800 калорий, но первая группа съедала 983 калории на завтрак, 645 калорий на обед и 190 калорий на ужин, а вторая получала калории в обратном порядке - 190 на завтрак, 645 на обед и 983 на ужин. Через три месяца исследователи протестировали всех участниц на уровни инсулина, глюкозы и мужских половых гормонов в крови, а также проверили функции яичников на наличие менструации и овуляции.

Как и ожидалось, вес всех участниц не изменился, однако остальные показатели у половины из них изменились значительно. Группа, ежедневно плотно ужинавшая, сохранила высокие уровни инсулина и тестостерона, в то время как те, кто, наоборот, плотно завтракал, продемонстрировали в среднем 56-процентное снижение уровня инсулинорезистентности и 50-процентное снижение уровня тестостерона в крови. Эти улучшения привели к 50-процентному росту показателей овуляции, что выразилось в значительном повышении уровня прогестерона - гормона желтого тела яичников - к концу исследования.

Как подчеркивает профессор Якубовиц, этот простой и натуральный метод может помочь женщинам с поликистозом яичников не только зачать естественным путем, но и повысить шансы на зачатие в случае применения вспомогательных репродуктивных технологий. 

Кроме того, метод может сгладить проявления других симптомов, сопутствующих поликистозу яичников - избыточного оволосения кожных покровов по мужскому типу (гирсутизм), повышенной жирности волос, акне, а также защитить от развития сахарного диабета.