Здоровый рефид и лептин: как и зачем?

Я много раз говорил о пищевом воздержании и стратегиях. Недавняя нобелевская премия по аутофагии подтверждает важность этой пищевой стратегии. Ее традиционным аналогом являются посты, которые есть в культурах и традициях всего мира. Есть и еще одна пищевая стратегия — потребление углеводных калорий сверх нормы. Она традиционно связана с циклом «поиск еды (голод) — пиршество» у охотников-собирателей, я подробно писал об этом (Жадные гены экономии). В тексте статьи я буду пользоваться общеупотребимым словом рефид (refeed), хотя есть отличное славянское слово разговение (воздержание — говение, рефид — разговение). Любопытно, что слово говеть означало означало «благоговеть к кому или перед кем, уважать, почитать кого в высшей степени», и только потом — «поститься». Традиционный кулич — это и есть высокоуглеводное разговение после поста. В этой статье я подробно расскажу о технике рефидов и кому она может помочь в достижении своих целей.

Что такое рефид?

Рефид (от англ. re-feed, feed — питание, еда) — это целенаправленное повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка) в промежуток времени от 5 до 48 часов. С точки зрения гормонов (лептина), нет особых плюсов в рефиде дольше одного дня. Во время рефида необходимо съесть на 50% больше калорий, большая часть которых поступит из крахмалистых углеводов. Рефиды — надежный путь к поддержанию стабильного снижения веса, который не наносит такого вреда организму, как, например, низкокалорийные диеты. Длительное ограничение калорийности питания (более 4-7 дней) может привести к ряду проблем, оказывающих влияние на обмен веществ, вследствие чего похудеть будет достаточно трудно.

Ассиметрия лептинового цикла. Рефид и пищевое воздержание — это замечательный способ хакнуть лептиновый цикл. Дело в том, что лептин при ограничении калорий падает достаточно медленно (значительных нарушений не происходит до 72 часов), а вот поднимается он достаточно быстро, в течении одного дня (8-12 часов). Поднимают лептин сильнее всего лептин быстрые крахмалы с высоким гликемическим индексом. Это логично, если вспомнить, что вырабатывают лептин клетки жировой ткани.

Рефид — это часть циклического питания, которое включает низкоуглеводные и высокоуглеводные дни. В период низких углеводов мы улучшаем чувствительность к инсулину, метаболическую гибкость, липидный профиль. А вот высокоуглеводные рефиды позволяют нам повысить уровни гормонов щитовидной железы, тестостерон и конечно же лептин. Все это является профилактикой замедления обмена веществ. Вы как бы говорите своему организму: «оу, это не диета, калорий вполне достаточно». Выпускники моих курсов вспомнят про «оборону точки жира».

Зачем делать рефид? Три причины.

1. Гормональная причина.

Главная причина рефида — это то, что целенаправленное повышение потребления углеводов помогает нормализовать большинство, если не все, гормоны, ответственные за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д. Главный из этих гормонов — лептин. Уровень этих гормонов неизбежно снижается на любой диете, особенно на низкоуглеводках. При низком уровне этих гормонов организм делает все, чтобы больше не отдать ни грамма подкожного жира, несмотря ни на что. И жиросжигание сильно замедляется или тормозится. Помните, что лептин — гормон, который регулирует сытость и употребление энергии. Он уменьшается, когда уровень подкожного жира начинает спускаться вниз и употребление углеводов тоже уменьшается. В результате, ощущение голода и сытости тоже снижается.

А периодические рефиды активно поддерживают уровень лептина, который контролирует чувство голода, рефиды осуществляют своевременное восстановление гормона щитовидной железы после длительного ограничения калорийности питания. уровень тестостерона резко падает, когда организму недостает огромного количества калорий. Структурированный рефид — это отличный способ воздействия на физиологические процессы в организме.

2. Гликогеновая причина рефида.

Высокоуглеводный рефид — это пополнение гликогеновых депо ваших мышц, которые исчерпываются во время интенсивных силовых и кардио нагрузок. Когда ваши мышцы пустые и плоские, вы не можете интенсивно тренироваться. Пищевое воздержание улучшает чувствительность к инсулину благодаря уменьшению калорий, и поэтому мышцы могут накапливать больше гликогена во время последующих рефидов. При хорошей чувствительности к инслулину лишние углеводы накапливаются больше в виде гликогенов, чем в виде жиров. В таком виде рефид называется углеводная загрузка. Одним из методов является режим, разработанный в University of Western Australia. Эта стратегия предполагает нормальную диету и только умеренные тренировки вплоть до последнего дня перед соревнованиями. В последний день выполняется цикл коротких высокоинтенсивных кардио нагрузок, таких как спринт. И в течение последних 24 часов до соревнований необходимо потребить 12 г углеводов на 1 кг LBM (Lean Body Mass — сухая масса тела, без жира). Такой режим, согласно исследованиям, увеличивает гликогеновые запасы на 90%! Разумеется, это важнее для тех, кто занимается спортом.

3. Психологическая причина.

Запретный плод сладок, поэтому абсолютные запреты съедают много ресурса силы воли. Для многих рефид — это запланированный «сладкий день», который часто называют читмилом. Читмил (англ. Cheat meal) переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один приём пищи, в рамках одного дня, когда вы едите все, что захотите, но только в течение одного дня и в разумных пределах. Я не поклонник термина «читмил» и я не в восторге, когда люди используют этот термин. Я называю это «сладкий день», целью которого является психологическая разгрузка от диеты — позволить себе то, о чем вы так долго думали. Это нужно, чтобы постоянно не грезить запрещенными продуктами, не срываться и не нарушать диету. Такая пауза посреди диеты способствует ряду позитивных изменений, таких как увеличение дофамина. Такое можно позволить себе ближе к окончанию процесса диеты, но только запланированно. «Спонтанных» сладких дней не бывает — это срыв.

Как лептин сжигает жир?

Адекватный уровень лептина критически важен для сжигания жира. Низкий уровень лептина — причина, по которой не худеют на 1200 ккал диетах, а нарушенная чувствительность к лептину — проблема тех, кто не может похудеть. Наш мозг постоянно получает сигналы о том, как происходит обмен веществ, сколько мы съели, и не пора ли ликвидировать накопленный жир. Обмен информацией происходит с помощью гормонов, и одной из главных сигнальных молекул здесь служит лептин. Он синтезируется клетками жировой ткани, и, воздействуя на рецепторы гипоталамуса в мозге, запускает сжигание жира. Эксперименты показали, что нервы в жировой ткани стимулируются лептином и выделяют нейромедиатор и гормон норадреналин, как и при стимуляции лептином. «Включённые» нейроны запускают разрушение жиров. Жировые клетки, накапливая жир, выделяют всё больше и больше лептина, который через мозг запускает активность симпатических нервов, которые, в свою очередь, с помощью норэпинефрина включают процессы распада жиров в самих адипоцитах. Именно поэтому адекватный уровень лептина так важен для жиросжигания.

Ключевые правила рефида.

1. Крахмалистые углеводы. В рефиде желательно употребить продукты, богатые углеводами (рис, гречка, перловка, макароны, картофель, тыква, мучное) и снизить до абсолютного минимума употребление жира. Если будете потреблять жиры, то есть риск вернуть ваши жировые отложения. А целью рефида является только подпитать мышцы гликогеном и повысить уровень гормонов. Сколько есть углеводов? На рефид 5 часов, нам нужно съесть 3-6 гр на килограмм сухой массы, на однодневный рефид можно съесть 8-10 гр на килограмм сухой массы.

2. Белок как обычно или мало.

3. Минимум жира. Считайте весь жир!!! Самая распространенная ошибка рефидов в том, что вы едите много жира вместе с большим количеством углеводов. Тем, кто находится на умеренно- и низкоуглеводной диете нужно приложить сознательные усилия, чтобы снизить привычное потребление жира, когда планируется рефид.

4. Фруктоза. Не более 50гр фруктозы (5-7 порций фруктов или довольно небольшой объем какой-то рафинированной пищи, например порция сладости) — это максимум для рефида.

5. Не обжирайтесь! Некоторые понимают под рефидом заталкивание в рот всякого пищевого мусора. Это не так! Правила по режиму питания, включая чистые пищевые промежутки и количество приемов пищи, остаются прежними, продукты — тоже. И это не повод объедаться фаст-фудом целый день.

6. Не взвешивайтесь сразу после рефида, подождите пару дней. Рефид может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды. Но через несколько дней произойдет «whoosh» эффект, когда лишняя вода из организма будет выведена, а весы снова покажут снижение веса.

7. Может поплохеть. Падение работоспособности при углеводной загрузки, а некоторые отмечают сильные колебания уровня энергии в течение рефида. Да, так может быть. Поэтому вам может предпочтительнее запланировать рефид на выходные, так что вам не придется бороться с усталостью, сопровождающей колебания уровня глюкозы. Также можно запланировать, чтобы рефид совпал с каким-то событием, или просто — с выходными, когда большинство людей предпочитает выходить в люди, встречаться с друзьями и т.д. Это будет социализирующая функция рефида.

Кому сколько рефида?

1. Рефиды следует использовать, когда традиционное здоровое питание прекращает работать. Достигнув стабильности в снижении веса, рефиды могут способствовать дальнейшему продвижению прогресса. Поробуйте один раз и проверьте действие рефида на себе. Если реакция вашего организма не очень хорошая, и вы не сделали никаких значительных ошибок (в плане количества или качества еды), то, значит, вам лучше пока воздержаться от рефидов. Используйте короткие рефиды, не дольше 1 дня. Более долгие рефиды подойдут лишь для спортсменов-силовиков.

2. Загрузочный день можно попробовать при ограничениях калорий: при дефиците калорий, низкоуглеводной или низкокалорийной диете; если вы достигли плато в снижении жировой массы; когда тренировки не идут (нет мотивации, концентрации, падает сила); когда есть риск срыва с диеты. Поэтому многие девушки не худеют, когда сидят на 800 калориях? Да, в этом случае резко меняется гормональный фон, который никак не способствует жиросжиганию. Количество лептина пропорционально количеству жировых отложений. Чем их больше, тем больше лептина, и наоборот.

3. Как часто делать рефиды и какой продолжительности, будет зависеть от таких факторов как суровость вашей диеты (чем жестче ваша диета, тем чаще вам требуется рефид), процент жира, уровень активности (чем активнее ваш образ жизни и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем чаще и тем продолжительней должны быть рефиды). Если у вас меньше 15% жира (для мужчин, для женщин — меньше 24) и вы интенсивно тренируетесь, то вам можно попробовать включить два коротких рефида в неделю.

Говоря языком цифр, люди с высоким процентом жира могут делать загрузку один раз в две недели, люди со средним процентом жира — один раз в неделю. В некоторых случаях относительно сухие люди могут загружаться и дважды в неделю. Следовательно, рефиды становятся тем дольше и чаще, чем стройнее становятся индивидуум, что может показаться нелогичным. Но чем ниже процент жира, тем сильнее проявляются всякие физиологические проблемы, возникающие на диете, тем медленнее метаболизм.

4. Есть разные схемы рефидов.

Так, есть схема: 11/3, это дней диеты + 3 дня рефида. Есть схема 5/2 — после 5 дней ограничения калорий следуют 2 дня повышенного потребления калорий. Обычно этот план накладывается на график рабочих и выходных дней, и это позволяет вам безболезненно совмещать здоровое питание и обычный ритм жизни. Схема 3/1 — после 3 дней ограничения калорий наступает 1 день повышенного потребления калорий. Этот график замечательно подходит тем, кому нужно сбрасывать меньше жира. Рефид в середине недели позволяет сделать потерю веса более плавной для людей, у которых ниже содержание жировых тканей.

5. Для атлетов, кто занимается силовыми видами спорта может подойти схема 1/1, она должна совпадать с вашим графиком тренировок. В дни тренировок организм тратит больше калорий и должен получать больше калорий, а в дни, когда нагрузок мало или организм отдыхает, потребление калорий снижается. По другом это называется система питания EOD refeeds или рефид диета — представляет собой чередование дней с разным питанием. Это означает, что в течение недели несколько раз чередуются фаза ограничения калорийности (пищевое воздержание) и фаза наращивания мышц.

Заключение.

Рефид — это полезная пищевая стратегия, которая при соблюдении всех правил может помочь вам набирать вес или худеть в зависимости от ваших целей. Однако она подходит для среднего и продвинутого уровня, новичкам лучше начинать с базовых правил.